מחקרים מן השנים האחרונות מצביעים על בעיות הקשורות לצמחונות בקרב ספורטאים [2, 4, 5]. בניגוד לדעה הרווחת לספורטאים צמחונים לא חסר ברזל או חלבון, אלא דווקא קלוריות. המחקרים מראים שבעזרת תכנון תזונתי נכון ספורטאים צמחונים יכולים להגיע לביצועים תחרותיים, ובכל זאת – הצמחונות אינה משפרת ביצועים.

הטניסאי מספר אחת בעולם כיום הוא נובאק ג'וקוביץ, ומעידים על כך עשרים גביעי ה"גראנד סלאם" שלו. אבל "הג'וקר" לא מייצר חדשות רק על מגרש הטניס. הטניסאי מפורסם בהחלטתו להפסיק לצרוך מזון מן החי, ולטענתו מאז השינוי הוא נהיה ספורטאי טוב יותר. 

אין ספק שג'וקוביץ הוא אתלט־על, אך מומחים מעולם הספורט חלוקים בדעותיהם בנוגע להשפעתה של תזונה צמחונית וטבעונית על ביצועים בספורט. בפוסט נסקור מחקרים שנעשו בשנים האחרונות בתחום ונציץ לאחד הדיונים הלוהטים כיום בחקר התזונה והספורט: איך צמחונות משפיעה על ספורטאים? חשוב להקדים ולומר: לא נעסוק באקולוגיה, באתיקה או בפסיכולוגיית ספורט. אנו נתמקד במחקרי תזונה ובספורטאים. נתחיל!

יש בעולם המון ספורטאים צמחונים. מחקר מ־2014 העריך כי כ־8% מספורטאי העילית הם צמחונים (לידיעתכם: כ־20% מאוכלוסיית העולם הם צמחונים), וככל הנראה המספר עלה מאז במידה ניכרת [1]. עם זאת יש כמה גורמים המעוררים דאגה בנוגע לספורטאים שאימצו תזונה צמחונית. חוסרים בברזל, בוויטמין B12, בחלבון ובסידן הם העיקריים שבהם. אך מחקרים רבים הראו שעם תכנון תזונתי נכון אפשר לענות על כל הדרישות התזונתיות של ענפי ספורט, כגון אתלטיקה, כדורגל, הרמת משקולות ועוד. הבעיה מתעוררת כאשר הספורטאים אינם מקבלים הדרכה נכונה [2].

בשל המאמץ הגופני הספורטאים נדרשים להגיע לרמות אנרגייה גבוהות במיוחד. לכן הם צריכים לאכול כמויות גדולות של מזון עתיר אנרגייה (כל מי שראה אי פעם רוכבי אופניים אוכלים לאחר רכיבה מאומצת, יודע במה מדובר [3]). לעומת אדם ממוצע שכמות הקלוריות המומלצת לו היא 2,000–2,500 קלוריות ליום, ספורטאי מקצועי נדרש לצרוך כמות קלוריות כמעט כפולה (לפי משקלו, לפי ענף הספורט ועוד) [4, 5]. זהו אתגר בדיאטה מבוססת צמחים. מזון מן הצומח עשיר בסיבים תזונתיים ובפחמימות מורכבות התורמים לתחושת שובע ולאכילה מתונה. אומנם אכילה מתונה יכולה לסייע לרובנו לרזות ולשמור על אורח חיים בריא, אך לספורטאים צמחונים היא מעוררת בעיה. מכיוון שבתזונה הצמחונית יש ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים וריכוז נמוך של חלבונים ושומנים עתירי קלוריות, הספורטאי חש שובע עוד לפני שהגיע לצריכה המומלצת. 

הבעיה הזאת מאפיינת בעיקר ספורטאים חובבים: תיכוניסטים שמשחקים פוטבול, סטודנטים שמתחרים בריצה למרחקים ועוד. שלא כמו ספורטאי העילית – להם יש תזונאי צמוד הדואג שיגיעו לצריכה האופטימלית – ספורטאים כאלה אינם מקבלים הנחיות תזונתיות המותאמות להם אישית [6]. מחקרים הראו כי ספורטאים שתזונתם היא צמחונית או טבעונית סובלים יותר מפציעות הקשורות לחוסר באנרגייה לעומת ספורטאים אוכלי כול. המחסור בקלוריות מוביל לירידה במשקל, לפגיעה בהתאוששות השרירים ובבנייתם ולחוסר בגליקוגן ובמינרלים החשובים לביצועים ברמה גבוהה [7, 8]. מחקר אחר מצא שהבעיה קשה במיוחד בקרב ספורטאיות. ראשית, לספורטאיות קשה מלכתחילה להגיע לרמות האנרגייה הדרושות, ושנית בגלל תנודות הורמונליות וחוסרי ברזל הקשורים למחזור החודשי. יתרה מזאת, החוקרים מצאו שספורטאיות צמחוניות הן בסיכון מוגבר לפתח בעיות הורמונליות ובעיות בסדירות הווסת [9]. חשוב להדגיש: לא מדובר כאן במחסור בחלבון או בברזל, כמו שנהוג לחשוב, אלא דווקא בחוסר אנרגייה. כלומר לגוף אין אנרגייה מספיקה כדי לבצע את הפעולות הנדרשות ממנו.

אם כך, נראה שאפשר להיות ספורטאי או ספורטאית צמחוניים מוצלחים כל עוד מקפידים להגיע לצריכת אנרגייה מאוזנת ונכונה. ככל הנראה ספורטאים, ובמיוחד ספורטאיות, צריכים לשים לב לתזונתם, ומומלץ שיתייעצו עם תזונאי ספורט. אך האם, כפי שטוען ג'וקוביץ', יש יתרון לתזונה הצמחונית? מחקרים מן השנים האחרונות מצביעים על קשר הדוק בין תזונה צמחונית לירידה בשכיחות מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. גם רופאים ממליצים לאנשים מבוגרים ולאנשים בסיכון להפחית את צריכת המזון מן החי. ומה בנוגע לספורט? מספר המחקרים שבדקו את הקשר בין ביצועי ספורט לצמחונות מועט ביותר. בסקירה שנערכה ב־2016 נמצאו רק שמונה מחקרים התערבותיים שנעשו בנושא. במחקרים האלה בדקו החוקרים כיצד משתנים הביצועים של ספורטאים אוכלי כול לאחר מעבר לתזונה צמחונית. ומה המסקנה? המעבר לתזונה צמחונית אינו מוסיף לביצועים ואינו גורע מהם. אפילו לאחר 12 שבועות אין השפעה לא על הכוח ולא על הכושר האירובי של הספורטאים [1, 10]. 

קשה מאוד לבצע מחקרים התערבותיים בתזונה, ובמיוחד כאלה העוסקים בשינוי התזונה של אנשים בריאים ובשינויים הנעשים לפרקי זמן ארוכים. קשה גם לגייס משתתפים למחקר ולדאוג שיקפידו על ההוראות: המשתתפים מרמים, פורשים במהלך המחקר או פשוט לא מוכנים להתחייב למעקב תזונתי ארוך טווח. כמו דיאטות ההרזיה, גם דיאטות למטרות מחקר נכשלות לרוב.

לסיכום, אפשר להיות ספורטאי עילית צמחוני או טבעוני, כפי שנובאק ג'וקוביץ מציג לנו שוב ושוב על מגרש הטניס. הבעיה העיקרית היא שהמזון מן הצומח משביע, אך אינו מספק די אנרגייה לפעילות הספורטיבית ולהתאוששות ממנה. מלבד זאת, עד כה לא נמצא שתזונה צמחונית משפרת ביצועי ספורט. ובעיקר חשוב להזכיר כי הדיון עודנו ער, המחקרים נערכים בימים אלו ממש, ועדיין אין המלצות חד־משמעיות. וכל זאת, בלי לומר מילה על פסיכולוגיית ספורט, אקולוגיה ואתיקה.

עריכה: אדוה שוורץ

מקורות והרחבות:

[1] מחקר על הרגלי התזונה של ספורטאים

[2] סקירת מידע על הרגלי תזונה מיוחדים של ספורטאים (ללא גלוטן, צמחונות, טבעונות וצום לסירוגין)

[3] סרטון על תזונת רוכבי אופניים מקצוענים בטור דה פרנס

[4] סקירת מידע על התזונה המומלצת לספורטאים 

[5] תזונה מומלצת לשחקניות כדורגל

[6] סקירת המלצות תזונה לספורטאים צמחונים

[7] מחקר על הרגלי התזונה של ספורטאים חובבים בקולג'

[8] מחקר על פציעות בקרב אצנים חובבים

[9] מחקר על תזונה צמחונית בקרב ספורטאיות

[10] מחקר השוואה בין ביצועי ספורטאים צמחונים לספורטאים אוכלי כול