אומגה-3 זהו סוג של חומצות שומן חיוניות לבני אדם, אשר מהוות גם תוסף תזונה פופולרי. האם יש הצדקה בריאותית מבוססת לנטילתן כתוסף תזונה? המחקרים בנושא חלוקים.

זכרונות הילדות של רבים מאיתנו כוללים זיכרון עמום (ודוחה) של בליעת כפית שמן דגים מדי בוקר "כי סבתא אמרה". בשנים האחרונות אנו עדים לשיווק נרחב של תוספי תזונה המכילים חומצות שומן מסוג אומגה-3, המצויות בשמן דגים, בטענות שיש בהם תועלת בריאותית. האם יש אמת בטענות אלה?

אומגה-3 זו משפחה של חומצות שומן – תרכובות אורגניות הבנויות משרשראות של אטומי פחמן ומימן, המכילות קבוצה קרבוקסילית (אטומי פחמן, מימן וחמצן) בקצה. בחומצות השומן מסוג זה, הקשרים בין אטומי הפחמן בשרשרת מאפשרים קישור של פחות מימנים. לכן הן נקראות גם חומצות שומן רב בלתי רוויות - הן אינן רוויות במימנים. חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה-3 נקראות DHA, EPA ו- ALA. הן נחשבות חומצות שומן חיוניות, כלומר הגוף האנושי לא מסוגל לייצר אותן לבד ולכן הוא חייב לקבל אותן מהתזונה. המקור של שתיים מהן – DHA ו- EPA – הוא מן החי, והן מצויות בעיקר בדגים. השלישית, המכונה ALA, מקורה מן הצומח - היא מצויה בשמנים צמחיים ובמזונות כגון זרעי צ'יה ואגוזי מלך. לחומצות שומן מסוג אומגה-3 יש חלק חשוב במבנה קרום התא, בהפקת אנרגיה ובתהליכים נוספים בגוף [1].

מחקרים רבים בחנו את הקשר בין צריכת אומגה-3 לבין מגוון השפעות בריאותיות. בין היתר נחקרו השפעות כגון הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן, לדלקות ולאלצהיימר, כמו גם שיפור בתפקוד הקוגניטיבי [1,2]. נסקור כאן את הקשר למחלות לב וכלי דם.

התפיסה לפיה לאומגה-3 יש השפעה מיטיבה על מערכת הלב וכלי הדם הגיעה במקור ממחקרים תצפיתיים, שהחלו עוד בשנות ה-70 של המאה הקודמת. הם דיווחו על שיעור נמוך של תמותה ממחלות לב וכלי דם ושל התקפי לב בקרב ילידי גרינלנד, תופעה שנקשרה לתזונה עשירה במאכלי ים [3-4]. גם בהמשך, מחקרי תצפית רבים הצביעו על יחס הפוך בין צריכת דגים למחלות לב וכלי דם. עד כה, ההשפעה המוכחת ביותר של אומגה-3 היא הורדת רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם). בנוסף, מחקרים שבדקו חולים לאחר אירוע לב שצרכו אומגה-3 (מהתזונה ו/או מתוספי תזונה), הראו ירידה ברמות הטריגליצרידים, בתחלואת לב ובסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. קיים לכך אף הסבר ביולוגי – רמות טריגליצרידים נמוכות אכן עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. השפעה נוספת של אומגה-3 שנצפתה במחקרים היא הורדת לחץ הדם. 

עם זאת, המציאות נוטה להיות מורכבת יותר: מחקרים מאוחרים יותר הראו כי כשאומגה-3 נצרכה כתוסף תזונה, בין אם על-ידי אנשים בריאים או חולים במחלות רקע, לא הוכחה השפעה משמעותית על שיעורי מחלות לב, שבץ מוחי או תמותה. בשלב זה, טרם הוכח שלתוספי התזונה יש השפעה מגינה על בריאות הלב בדומה לצריכה מהמזון [1]. גם במקרים בהם היו לנטילת התוסף השפעות מועילות, רבות מהן היו צנועות למדי ותלויות משמעותית במינון [2]. אחד ההסברים שמנסים ליישב את הסתירות הוא שבניגוד למחקרים בעבר, האוכלוסייה כיום מלכתחילה צורכת תזונה עשירה יותר בדגים. ייתכן שיש סף מסויים של אומגה-3 שמעבר לו צריכה נוספת (למשל מתוספי תזונה) כבר אינה יעילה. בנוסף, במחקרים המאוחרים יותר משתתפים חולים הנוטלים תרופות (כגון תרופות להורדת כולסטרול), וייתכן שאומגה-3 לא תמיד מוסיפה השפעה מעבר לזו של התרופות.

מהן ההמלצות לגבי צריכת אומגה-3? כיוון שבכל זאת יש עדויות לקשר בין צריכה מספקת של אומגה-3 לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, ההמלצה כיום היא לצרוך מגוון דגים פעמיים בשבוע לפחות [4-6]. תזונה כזו אמורה לספק לאדם בריא את רמות האומגה-3 הדרושות. בנוסף, איגודים לבריאות הלב בארה"ב ובאירופה תומכים באפשרות לתת אומגה-3 כתוסף תזונה לחולי מחלות לב וכלי דם או לבעלי רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם [7-8]. גם מנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) פרסם לאחרונה כי אינו מתנגד לטענה שצריכת אומגה-3 מהתזונה או כתוסף עשויה להקטין את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב. עם זאת, הוא מזהיר שהממצאים בנושא אינם חד-משמעיים [9].

מה לגבי סכנות? עד כה לא נמצאו עדויות לסיכון משמעותי בצריכת מינונים גבוהים של אומגה-3 כתוסף תזונה. תיאורטית, מינונים גבוהים עלולים לגרום לאפקט מדלל דם, מצב שעלול להיות בעייתי בשילוב עם תרופות שגם הן מגבירות סיכון לדימום (כמו אספירין). עם זאת, בפועל לא נצפה שיעור גבוה יותר של דימום בחולים שנוטלים את השילוב [2,4]. בכל אופן, ה-FDA ממליץ לא לחרוג מנטילה של 2 גרם ביום. תופעות הלוואי השכיחות בנטילת המינון המקובל (עד 2 גרם ביום) הן תופעות הקשורות למערכת העיכול, כגון בחילה [2]. 

הממצאים לגבי ההשפעות הבריאותיות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה-3 עדיין אינם חד-משמעיים. המחקרים שהראו השפעה חיובית בחנו בעיקר את צריכתן מהמזון, ועדיין אין הוכחה לכך שצריכת תוסף התזונה על-ידי אנשים בריאים תביא להשפעות דומות. לכן אין המלצה גורפת לנטילתו, להוציא המלצה חלקית במצבים רפואיים מסויימים. לסיכום, לא חייבים לעבור לגרינלנד כדי לשמור על הלב, אבל חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגים ועונה על צרכי הגוף.

*התוכן המוצג בפוסט זה אינו מהווה המלצה או ייעוץ רפואיים ואין לראות בדבר מן הכתוב תחליף לעצת רופא. 

מקורות / לקריאה נוספת:

[1] סקירה על אומגה 3 מטעם המכון הלאומי של ארה"ב לבריאות

[2] סקירה בנושא יעילות ובטיחות אומגה-3 

[3] על מחקר התצפית בגרינלנד - Lipid Metabolism and Ischemic Heart Disease in Greenland Eskimos, 1980

[4] מסמך עמדה מטעם הארגון הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, כולל המלצות לגבי אומגה-3 

[5] מאמר על אומגה-3 וקשר מופחת למחלות לב - Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study, 2020

[6] הנחיות תזונה מטעם משרד החקלאות ומשרד הבריאות האמריקאיים 2015-2020 

[7] עמדת איגוד הלב האמריקאי 

[8] הנחיות איגוד הקרדיולוגים האירופאי 

[9] הודעת מנהל המזון והתרופות האמריקאי בדבר התועלת האפשרית של אומגה-3