נחתתם עכשיו בניו-יורק, בפעם הראשונה בחייכם. ישנתם טוב במטוס, ואתם מוכנים לקרוע את ברודווי. אבל לפני שהספקתם להניח את המזוודות ולצאת מהמלון, הראש כואב, הבטן מתלוננת ואתם לא זוכרים איפה השארתם את המפתח של החדר.
נשמע מוכר? רבים מאיתנו חוו בעבר את התופעה הנקראת "ג'ט לג", או בעברית צחה "יעפת". הג'ט לג מופיע בעקבות טיסה ליעד רחוק, כזה שנמצא שני אזורי זמן או יותר מהאזור ממנו הגענו. למרות שג'ט לג לא מסוכן, הוא בהחלט מציק, ועשוי לגרום למגוון תסמינים לא נעימים; החל מנדודי שינה, עייפות ובעיות במערכת העיכול ועד לפגיעה במצב הרוח ולירידה זמנית ביכולת הקשב והזיכרון.
האשם בתופעת הג'ט לג הוא שעון ביולוגי פנימי שנקרא השעון הצירקדי (Circadian clock), שעון של בערך 24 שעות (צירקה – בערך, דיה – יום) המתקתק במוח של כל אחד ואחת מאיתנו. השעון הצירקדי משפיע על מרבית מערכות הגוף, ואחראי למשל על כך שאנחנו ערניים יותר בשעות היום (גם אם היינו ערים כל הלילה), רעבים יותר בצהריים ומעכלים בעיקר בלילה. השעון הפנימי מסתנכרן באופן יום יומי לסביבה החיצונית בה אנו חיים בהתאם לרמזים שונים, ובראשם - שעות האור והחושך.
כשאנחנו טסים לסביבה בה שעות האור והחושך שונות במעט – פחות משעתיים מהמקום ממנו הגענו, השעון שלנו יסתנכרן במהרה, מבלי שאפילו נרגיש זאת. לעומת זאת, אם נטוס למקום מרוחק, בו שעות הזריחה והשקיעה שונות משמעותית משלנו, השעון לא יצליח לעמוד בקצב, ויווצר פער משמעותי בין השעון הפנימי לסביבה החיצונית. השעון יסתנכרן בכשעה-שעתיים בכל יום, עד שהוא יצליח להשלים את הפער ולהתאים לסביבה החדשה. בינתיים, כל עוד שהשעון הפנימי לא מתאים בדיוק למה שקורה בחוץ, הגוף "מבולבל" ואנחנו חווים את התסמינים של הג'ט לג. ככל ששעות האור והחושך ביעד אליו טסנו שונות יותר ממדינת המוצא, כך הג'ט לג יהיה חמור יותר וייארך זמן רב יותר.
אולם חומרת ומשך הג'ט לא תלויים רק בהפרש השעות. מזה זמן מה הבחינו נוסעים וחוקרים כאחד כי ההחלמה מג'ט לג מהירה יותר כאשר טסים לכיוון מערב מאשר לכיוון מזרח.
כיצד ניתן להסביר זאת? הזכרנו קודם שהאורך של השעון הפנימי, בהתאם לשמו, הוא בערך 24 שעות, כלומר, לא 24 שעות בדיוק. אורך המחזור המדויק משתנה בין אדם לאדם, כתלות במגוון גורמים - גנטיקה, סביבה, מין וגיל, ונע בטווח של כ-23.7 עד כ-24.7 שעות, כאשר אורך השעון הממוצע בבני אדם הוא כ-24.2 שעות.
בחיי היום-יום, הבדל זה לא בא לידי ביטוי יוצא דופן, כיוון שהשעון מסתנכרן כל הזמן לשעות האור שסביבנו. אולם אי דיוק זה הופך למשמעותי כאשר הגוף צריך להסתגל לשעה שונה משמעותית מהסביבה בה שהינו בתקופה האחרונה (אגב, אין חשיבות למדינה בה גדלנו או בה אנו חיים).
כאשר אנחנו טסים לכיוון מזרח, אנו מזיזים את השעון קדימה, ולכן למעשה צריכים ללכת לישון מוקדם יותר מהשעה שאנו רגילים. למשל, אם אטוס מתל אביב לסידני שבאוסטרליה, אזיז את השעון שבע שעות קדימה, כך שלמרות שבשבילי השעה היא שבע בערב, בחוץ השעה כבר שתיים בלילה. לעומת זאת, כשאנחנו טסים לכיוון מערב אנחנו מזיזים את השעון אחורה, ולכן צריכים ללכת לישון מאוחר יותר מהשעה שאנחנו רגילים. למשל, אם אטוס מתל אביב לניו-יורק, אזיז את השעון שבע שעות אחורה, כך שלמרות שבשבילי השעה היא שבע בערב, בחוץ השעה רק שתיים עשרה בצהריים.
בגלל שלרוב האנשים אורך מחזור ארוך יותר מ-24 שעות, קל לנו יותר להזיז את השעון אחורה, כך שנלך לישון מאוחר יותר ("להאריך" את המחזור) מאשר קדימה ("לקצר" את המחזור), כך שנלך לישון מוקדם יותר. מספר מחקרים ניסו לכמת הבדל זה, כאשר העריכו שבטיסה למערב השעון הפנימי זז בכשעה בכל יום, לעומת בטיסה למזרח, בה השעון הפנימי זז בכשעה וחצי בכל יום. אם נחזור לדוגמה מקודם, הג'ט לג בנסיעה מתל אביב לניו-יורק ייארך לכל היותר כשבעה ימים, בעוד שהג'ט לג בנסיעה לסידני עשוי לקחת כ-11 יום. אותו רעיון יכול להסביר גם את ההבדל בג'ט לג בין טיסות הלוך וחזור: בטיסה מערב, הטיסה חזור עשויה לגרום לג'ט לג חמור פחות מהטיסה הלוך. בטיסה מזרח, המצב יהיה הפוך.
מנגנון זה עשוי גם להסביר מדוע שני אנשים שטסים מאותו המוצא לאותו היעד יכולים לחוות ג'ט לג בעוצמה אחרת לגמרי. ככל שאורך המחזור שלי ארוך יותר מ-24 שעות, כך אתקשה יותר בטיסה למזרח לעומת טיסה למערב. לעומת זאת, אם המחזור שלי דווקא קצר מ-24 שעות, ייתכן שדווקא טיסה למזרח תהיה לי קלה יותר.
בשורה התחתונה, חשוב לזכור כי הג'ט לג שלכם לאו דווקא יציית לחוקים שציינו כאן. ג'ט לג מושפע מאוד מגורמים רבים אחרים - מהבדלים גנטיים וסביבתיים בין-אישיים ועד ללחץ וזמני אכילה. מסיבה זו, לא תמיד יורגש הבדל בין ג'ט לג בטיסה למזרח ולמערב. זאת ועוד - אדם שטס מאותו מוצא לאותו היעד יכול לחוות ג'ט לג חלש בנסיעה אחת וחזק באופן בלתי נסבל בנסיעה הבאה.
בינתיים, אספנו לכם כמה טיפים להפחתת הג'ט לג:

• לפני טיסה מערבה מומלץ להתחיל לדחות את שעת השינה בשעה או שעתיים מספר ימים לפני הנסיעה. נסו להיחשף לאור חזק בשעות הערב. טיפ זה יסייע לשעון שלכם להתחיל להתאחר.
• לפני הטיסה מזרחה, מומלץ להתחיל להקדים את שעת השינה בשעה או שעתיים מספר ימים לפני הנסיעה. נסו להיחשף לאור חזק בשעות הבוקר. טיפ זה יסייע לשעון שלכם להתחיל להקדים.
• בעת העליה למטוס כוונו את השעון שלכם לשעת מדינת היעד, ונסו להרגיל את עצמכם לשעות הפעילות שלה בהקדם. בזמן הטיסה נסו לישון בלילה ולהיות ערים ביום לפי שעון מדינת היעד. היעזרו בכיסוי עיניים בשעות שאמורות להיות חשוכות.
• בטיסה ולאחר ההגעה השתדלו להקפיד על זמני אכילה מסודרים שגם הם מתאימים לשעון מדינת היעד.
• בימים הראשונים במדינה החדשה, הימנעו משתיית אלכוהול או קפה ומפעילות ספורטיבית מאומצת לפני השינה, שיקשו עליכם להירדם.

 
כתבה זו נכתבה בעקבות שאלה שעלתה בהרצאות של "מדע גדול, בקטנה" לגבי ההבדל בין ג'ט לג למערב וג'ט לג למזרח.
 
לקריאה נוספת:

• הידעת? בני נוער מתעוררים מאוחר לא בגלל שהם עצלנים, אלא בגלל השעון הביולוגי שלהם
• על ג'ט לג באתר Bewell  של המרכז הרפואי תל אביב-יפו

 
מקורות:
[1] Jet Lag - The New England Journal of Medicine
[2] How To Travel the World Without Jet lag
[3] Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet lag
[4] Transition between advance and delay responses to eastbound Transmedridian Flights
[5] Inducing jet-lag in older people: directional asymmetry
[6] Circadian rhythm phase shifts and endogenous free-running circadian period differ between African-Americans and European-Americans