לקראת יום כיפור: כיצד נעבור את הצום בקלות?
28/09/2017
יום כיפור בפתח ואתם בטח תוהים מה כדאי לאכול כדי לעבור את הצום כמה שיותר בקלות, וכיצד לשבור את הצום בצורה מאוזנת ונכונה. ריכזנו עבורכם את כל ההמלצות התזונתיות לצום קל.
נתחיל בהמלצות לארוחה המתחלת:
הדגש העיקרי: פחמימות מורכבות ונוזלים. אכילה של פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, גריסים, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל וכדומה תתרום למילוי מאגרי הגליקוגן שנמצאים בכבד ובשריר ותורמים לאספקת אנרגיה בשעות הראשונות של הצום. שתיית שפע של נוזלים תסייע במניעת התייבשות.
איך לאכול במהלך ערב כיפור?
עסוקים כל היום בהכנות לארוחה המפסקת ולא מקפידים לאכול ולשתות? – טעות. הקפידו לאכול במהלך היום ארוחות קטנות ועשירות בפחמימות מורכבות כל 3-4 שעות. כמו כן, הקפידו לשתות כל כמה שעות 1-2 כוסות של נוזלים ללא סוכר כמו מים, סודה וחליטות.
לשתות 2 ליטר שנייה לפני שהצום מתחיל לא יעזור לכם לא להיות צמאים ורק יגרום לכם להרגיש כמו חבית ולרוץ לשירותים.
מה לאכול בארוחה המפסקת?
רצוי שהארוחה המפסקת תהיה ארוחה מבושלת סטנדרטית, כמו כזו שהייתם אוכלים בכל ערב אחר. אין צורך לאכול ארוחה גדולה בהרבה מהרגיל – זה לא באמת עוזר להרגיש שבעים לזמן ממושך יותר וסתם עלול להוביל לאי נוחות ולתחושת כבדות. הקפידו רק לשים בה יותר דגש על פחמימות. כמו כן, הימנעו ממזון מטוגן, חריף ומתובל מאוד שעלול לגרום לכם להיות צמאים יותר אחר כך וכן ממזונות עשירים בסוכר כמו ממתקים, עוגות, עוגיות וגלידות לקינוח – אלו עלולים לגרום לעליה חדה ברמות הסוכר ולאחר מכן לסחרחורות ורעב במהלך הצום.
שימו לב, למרבית האוכלוסייה צום של יום אחד הוא בטיחותי ולא גורם לכל נזק, אך לאנשים מסוימים כמו קשישים, אנשים הסובלים ממחלות כרוניות או נוטלים תרופות מסוימות, חולי סכרת ונשים הרות צום עלול להיות אסור. במקרה של ספק יש להתייעץ עם הרופא המטפל האם מותר לצום ובאיזו מידה פיקוח הנפש דוחה את הצום.
הצום נגמר והאוכל חוזר לשגרה– הידד! אבל איך לשבור את הצום ולא לעשות לעצמכם כאב בטן? המפתח טמון בהדרגתיות ומתינות
עם סיום הצום חשוב לחזור לאכול ולשתות בהדרגתיות. שברו את הצום בהדרגה עם נוזלים ומעט מזון פחמימתי, לדוגמא: תה עם קרקרים/פרוסת לחם עם ממרח או מרק צח בתוספת אטריות/תפוח אדמה מבושל. לאחר כשעה-שעתיים אכלו ארוחה גדולה יותר – הארוחה יכולה להיות ארוחה מבושלת (דומה לארוחה המפסקת רק קטנה יותר למניעת אי נוחות) או לא מבושלת לדוגמא כריכים/ סלט עשיר/ פשטידה וכדומה. גם בנושא השתייה – שתו בהדרגה ואל תעמיסו כמות גדולה של נוזלים בבת אחת.
שימו לב- אל תעמיסו – לא מפצים על יממה ללא אוכל בהמון אוכל, נסו לאכול כמו שהייתם אוכלים בכל ערב והקשיבו לגוף ולתחושות שלו.
נתחיל בהמלצות לארוחה המתחלת:
הדגש העיקרי: פחמימות מורכבות ונוזלים. אכילה של פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, גריסים, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל וכדומה תתרום למילוי מאגרי הגליקוגן שנמצאים בכבד ובשריר ותורמים לאספקת אנרגיה בשעות הראשונות של הצום. שתיית שפע של נוזלים תסייע במניעת התייבשות.
איך לאכול במהלך ערב כיפור?
עסוקים כל היום בהכנות לארוחה המפסקת ולא מקפידים לאכול ולשתות? – טעות. הקפידו לאכול במהלך היום ארוחות קטנות ועשירות בפחמימות מורכבות כל 3-4 שעות. כמו כן, הקפידו לשתות כל כמה שעות 1-2 כוסות של נוזלים ללא סוכר כמו מים, סודה וחליטות.
לשתות 2 ליטר שנייה לפני שהצום מתחיל לא יעזור לכם לא להיות צמאים ורק יגרום לכם להרגיש כמו חבית ולרוץ לשירותים.
מה לאכול בארוחה המפסקת?
רצוי שהארוחה המפסקת תהיה ארוחה מבושלת סטנדרטית, כמו כזו שהייתם אוכלים בכל ערב אחר. אין צורך לאכול ארוחה גדולה בהרבה מהרגיל – זה לא באמת עוזר להרגיש שבעים לזמן ממושך יותר וסתם עלול להוביל לאי נוחות ולתחושת כבדות. הקפידו רק לשים בה יותר דגש על פחמימות. כמו כן, הימנעו ממזון מטוגן, חריף ומתובל מאוד שעלול לגרום לכם להיות צמאים יותר אחר כך וכן ממזונות עשירים בסוכר כמו ממתקים, עוגות, עוגיות וגלידות לקינוח – אלו עלולים לגרום לעליה חדה ברמות הסוכר ולאחר מכן לסחרחורות ורעב במהלך הצום.
שימו לב, למרבית האוכלוסייה צום של יום אחד הוא בטיחותי ולא גורם לכל נזק, אך לאנשים מסוימים כמו קשישים, אנשים הסובלים ממחלות כרוניות או נוטלים תרופות מסוימות, חולי סכרת ונשים הרות צום עלול להיות אסור. במקרה של ספק יש להתייעץ עם הרופא המטפל האם מותר לצום ובאיזו מידה פיקוח הנפש דוחה את הצום.
הצום נגמר והאוכל חוזר לשגרה– הידד! אבל איך לשבור את הצום ולא לעשות לעצמכם כאב בטן? המפתח טמון בהדרגתיות ומתינות
עם סיום הצום חשוב לחזור לאכול ולשתות בהדרגתיות. שברו את הצום בהדרגה עם נוזלים ומעט מזון פחמימתי, לדוגמא: תה עם קרקרים/פרוסת לחם עם ממרח או מרק צח בתוספת אטריות/תפוח אדמה מבושל. לאחר כשעה-שעתיים אכלו ארוחה גדולה יותר – הארוחה יכולה להיות ארוחה מבושלת (דומה לארוחה המפסקת רק קטנה יותר למניעת אי נוחות) או לא מבושלת לדוגמא כריכים/ סלט עשיר/ פשטידה וכדומה. גם בנושא השתייה – שתו בהדרגה ואל תעמיסו כמות גדולה של נוזלים בבת אחת.
שימו לב- אל תעמיסו – לא מפצים על יממה ללא אוכל בהמון אוכל, נסו לאכול כמו שהייתם אוכלים בכל ערב והקשיבו לגוף ולתחושות שלו.
תזונאית קלינית RD, MSc. נטלי היא בוגרת תואר ראשון ושני במדעי התזונה בהצטיינות באוניברסיטה העברית. בעלת ניסיון ליני רב בעבודה בביה"ח ובקליניקה פרטית, מרצה כותבת לקהל מקצועי ולקהל רחב.
