אבקות חלבון הן בין תוספי הספורט הנמכרים ביותר: על פי נתוני יורומיניטור לשנת 2015 אבקות החלבון מהוות 70% מהמכירות של תוספי הספורט בארה"ב ומגלגלות 4.7 מיליארד דולר לשנה. אבל האם אבקות החלבון באמת נחוצות? האם הן יכולות להזיק?
מאת נטלי שמש
אמ;לק: בשימוש הגיוני לא מזיק לבריאים, אבל למרבית האנשים לא מועיל יותר מחלבון מהמזון.
מה כוללות אבקות החלבון?
אבקת חלבון ממוצעת מספקת כ-100-120 קלוריות וכ-25-30 גרם חלבון למנת הגשה. ישנן אבקות חלבון שונות ממקורות שונים: על בסיס חלב, ביצה, סויה, קטניות, אורז ועוד, ובדרגות עיבוד שונות: חלבון מרוכז – concentrate, חלבון מבודד – isolate וחלבון מפורק – hydrolysate. בנוסף, הן מגיעות בטעמים שונים ועם תוספות שונות: חומצות אמינו כמו גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות שרשרת – BCAA, פפטידים, חומרי טעם וריח, ממתיקים, צבעי מאכל ועוד.
האם אבקות החלבון באמת מסייעות לביצועים ספורטיבים? למרות טענות חברות התוספים, ששימוש באבקת חלבון יעיל יותר מצריכת חלבון במזון, אין לכך עדות מחקרית. כאשר האדם מקבל כמות מספקת של חלבון איכותי, בתזמון נכון ובחלוקה נכונה על פני היום, נראה שאין יתרון לשימוש בתוספי חלבון. גם לפי המלצות איגוד הספורט האמריקאי (ACSM) ל-2016, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה ואיגוד הדיאטנים הקנדי יש לבחון את מטרות הספורטאי והתפריט של הספורטאי ורק במידה ואין פתרון תזונתי להחליט על תוספת אבקת חלבון כשהשלמה.
מתי כן יעיל להשתמש בהן? אבקות חלבון יכולות לסייע במקרים בהם הספורטאי מתקשה לעמוד בהמלצות החלבון מסיבות שונות: צרכים גבוהים במיוחד (בעיקר בספורטאים במשקלים גבוהים), סדר יום שמקשה על צריכת כמות חלבון מספקת (יומית או בעקבות אימון), ובמצבים שבהם צרכי החלבון גבוהים אך כמות הקלוריות מוגבלת: מאחר ואבקת חלבון מאפשרת צריכת חלבון נקי בלי תוספות כמו שומן ופחמימות – שקיימות במזונות באופן טבעי. נציין, שישנן גם אבקות המכילות תוספת של פחמימות/שומנים, שאינן מתאימות במקרים כאלה. צריך לקחת בחשבון שיתכנו גם תוספות אסורות או שיירים של חומרים אסורים באבקות חלבון, מה שעלול לפגוע בהצלחה בבדיקות סמים של ספורטאים מקצועיים. לכן, חשוב לבחור אבקות ממקורות בטוחים וממותגים מוכרים בלבד.
לסיכום, אבקות חלבון – רק אם צריך. איך יודעים אם צריך? מתייעצים עם תזונאי/ת ספורט שיעזרו גם לבחור את הסוג המתאים למטרות ואת המותג הבטוח, בייחוד אם מדובר בספורטאיות/ים מקצועיות/ים שם המשמעות של השימוש באבקות היא הרלוונטית ביותר.
לקריאה נוספת והרחבה:
מאמר על הקשר בין תזונה וכושר מהעיתון Medicine & Science in Sports & Exercise
מאמר על תוספי תזונה וכושר מהעיתון Journal of Applied Physiology
—
על מנת להמשיך ולהיות רווחיות, על יצרניות מעבדי המחשב לשפר ללא הרף את ביצועי המעבדים…
בחלקים הקודמים בסדרה הזכרנו את "תוצא הלוטוס" ואת המבנה המיוחד המעניק לפרח הלוטוס תכונות סופר-הידרופוביות.…
הידעת? גם ספינות יוצרות שובלי התעבות! מאת ליאור רובננקו שובלי התעבות (עליהם כבר כתבנו לכם…
בקטנה במחקר חדש גילה מועמד חדש לעל מוליך בטמפרטורה גבוהה, בעזרת שילוב שתי שכבות של…
לעטלפים יש מוניטין של מפיצי מחלות, אותו הם כנראה הרוויחו ביושר. שנת 2015 אותרו בארצות…
בחלק הקודם בסדרה, הסברנו שרמת ההידרופוביות של חומרים תלויה במידת הקוטביות של המולקולות המרכיבות אותם.…
נסו פעם להטות כוס יין (עדיף אדום) או לטלטל אותה מעט והתבוננו מקרוב בדפנות הכוס.…
בקטנה: מה משותף לפיזור הקפאין בכוס הקפה שהכנתי הבוקר, הטמפרטורה שלה בעודה זנוחה על השולחן,…
עטלפי ערפד הם היונקים היחידים שניזונים בלעדית מדם, והם כוללים שלושה מינים החיים בדרום ובמרכז-אמריקה.…
מים הם חומר מרתק עם המון תכונות יוצאות דופן. הסיבה העיקרית לכך היא המבנה המיוחד…
גלים קיימים בצורות רבות ושונות. אנו נוהגים להבדיל בין שני סוגים של גלים – גלים…
המוח שלנו הוא מכונה מופלאה. הוא יכול לחשב דברים מסובכים, להבין מושגים מופשטים, וגם ללמוד…
נניח כי שמענו רכילות שאנו מעוניינים לשתף. אנו משתפים עשרה אנשים, אך רק אחד מהם…
ציספלאטין (Cisplatin) התגלתה לראשונה בשנת 1845 ע"י מישל פיירון (Peyrone). זוהי מולקולה קטנה יחסית, המכילה…
סטיבן הוקינג החל את לימודיו באוקספורד, שם נודע כסטודנט מבריק, אך לא חרוץ במיוחד. הוא…
היום מציינים ברחבי העולם את יום הפאי (ואת יום המדע הבינלאומי, יום הולדתו של איינשטיין…
לאחרונה הרשת מלאה בדיווחים על מצבו הבריאותי של קרנף לבן (רחב שפה) אחד בשם סודאן.…
בפוסט הקודם עסקנו במנועים רקטיים והתמקדנו באופן הפעולה של מנוע רקטי כימי עם הודף…
לכבוד יום האישה הבינלאומי אנו מביאים את סיפורה של המתמטיקאית האיראנית מאריאם מירזחאני, חוקרת…
בתמונה אשר צולמה באילת ע"י גיל קופלביץ, ניתן לראות שתי תופעות יפות: הילה מסביב לשמש…