אבקות חלבון הן בין תוספי הספורט הנמכרים ביותר: על פי נתוני יורומיניטור לשנת 2015 אבקות החלבון מהוות 70% מהמכירות של תוספי הספורט בארה"ב ומגלגלות 4.7 מיליארד דולר לשנה. אבל האם אבקות החלבון באמת נחוצות? האם הן יכולות להזיק?

מאת נטלי שמש

אמ;לק: בשימוש הגיוני לא מזיק לבריאים, אבל למרבית האנשים לא מועיל יותר מחלבון מהמזון.

מה כוללות אבקות החלבון?
אבקת חלבון ממוצעת מספקת כ-100-120 קלוריות וכ-25-30 גרם חלבון למנת הגשה. ישנן אבקות חלבון שונות ממקורות שונים: על בסיס חלב, ביצה, סויה, קטניות, אורז ועוד, ובדרגות עיבוד שונות: חלבון מרוכז – concentrate, חלבון מבודד – isolate וחלבון מפורק – hydrolysate. בנוסף, הן מגיעות בטעמים שונים ועם תוספות שונות: חומצות אמינו כמו גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות שרשרת – BCAA, פפטידים, חומרי טעם וריח, ממתיקים, צבעי מאכל ועוד.

האם אבקות החלבון באמת מסייעות לביצועים ספורטיבים? למרות טענות חברות התוספים, ששימוש באבקת חלבון יעיל יותר מצריכת חלבון במזון, אין לכך עדות מחקרית. כאשר האדם מקבל כמות מספקת של חלבון איכותי, בתזמון נכון ובחלוקה נכונה על פני היום, נראה שאין יתרון לשימוש בתוספי חלבון. גם לפי המלצות איגוד הספורט האמריקאי (ACSM) ל-2016, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה ואיגוד הדיאטנים הקנדי יש לבחון את מטרות הספורטאי והתפריט של הספורטאי ורק במידה ואין פתרון תזונתי להחליט על תוספת אבקת חלבון כשהשלמה.

מתי כן יעיל להשתמש בהן? אבקות חלבון יכולות לסייע במקרים בהם הספורטאי מתקשה לעמוד בהמלצות החלבון מסיבות שונות: צרכים גבוהים במיוחד (בעיקר בספורטאים במשקלים גבוהים), סדר יום שמקשה על צריכת כמות חלבון מספקת (יומית או בעקבות אימון), ובמצבים שבהם צרכי החלבון גבוהים אך כמות הקלוריות מוגבלת: מאחר ואבקת חלבון מאפשרת צריכת חלבון נקי בלי תוספות כמו שומן ופחמימות – שקיימות במזונות באופן טבעי. נציין, שישנן גם אבקות המכילות תוספת של פחמימות/שומנים, שאינן מתאימות במקרים כאלה. צריך לקחת בחשבון שיתכנו גם תוספות אסורות או שיירים של חומרים אסורים באבקות חלבון, מה שעלול לפגוע בהצלחה בבדיקות סמים של ספורטאים מקצועיים. לכן, חשוב לבחור אבקות ממקורות בטוחים וממותגים מוכרים בלבד.

לסיכום, אבקות חלבון – רק אם צריך. איך יודעים אם צריך? מתייעצים עם תזונאי/ת ספורט שיעזרו גם לבחור את הסוג המתאים למטרות ואת המותג הבטוח, בייחוד אם מדובר בספורטאיות/ים מקצועיות/ים שם המשמעות של השימוש באבקות היא הרלוונטית ביותר.

לקריאה נוספת והרחבה:
מאמר על הקשר בין תזונה וכושר מהעיתון Medicine & Science in Sports & Exercise
מאמר על תוספי תזונה וכושר מהעיתון Journal of Applied Physiology

—

לינק מקור מעמוד הפייסבוק